“الصوم المتقطع بين فوائد انقاص الوزن وتهديد الكتلة العضلية دراسة تكشف الثغرات

كشفت دراسة علمية حديثة، أجريت في سنغافورة، عن جانب غير مرغوب فيه في حميات الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) المتبعة لإنقاص الوزن، وتحديداً طريقة “اليوم البديل” (Alternate-Day Fasting – ADF). فبالرغم من فعالية هذه الطريقة في خفض الوزن والدهون، إلا أنها قد تتسبب أيضاً في فقدان ملحوظ للكتلة العضلية، وهو ما يمثل تحدياً كبيراً أمام الباحثين والمتبعين لهذه الحميات .

الصوم المتقطع: شعبية متزايدة وتحديات خفية
يُعد الصوم المتقطع أحد أكثر استراتيجيات إنقاص الوزن شيوعاً، خاصةً في ظل تزايد معدلات السمنة وزيادة الوزن عالمياً، حيث يعاني حوالي 44% من البالغين من زيادة الوزن، ونحو 16% من السمنة . وتعتمد طريقة “اليوم البديل” على التناوب بين يوم صيام مقيد السعرات (400-600 سعرة حرارية) ويوم أكل طبيعي.

ركزت الدراسة، التي نُشرت في مجلة Nutrients، على 37 رجلاً آسيوياً يعانون من زيادة الوزن، وتراوحت أعمارهم بين 21 و35 عاماً. وقام الباحثون بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين لمدة 4 أسابيع: مجموعة اتبعت نظام الصوم فقط، ومجموعة تناولت مكملات بروتين منخفضة الجرعة خلال أيام الصيام

البروتين لم يمنع فقدان العضلات
أظهرت النتائج أن كلتا المجموعتين حققتا نجاحاً في فقدان الوزن والدهون، لكن هذا النجاح جاء مصحوباً بانخفاض في الكتلة العضلية (Lean Body Mass)، حتى بين المشاركين الذين تناولوا مكملات البروتين.

وأرجع الباحثون هذا الانخفاض إلى سببين رئيسيين :
وأرجع الباحثون هذا الانخفاض إلى سببين رئيسيين: عدم كفاية البروتين، حيث ظلت كمية البروتين المستهلكة أقل من المستوى اليومي الموصى به للحفاظ على العضلات، وتوزيع غير فعال، إذ لم يكن الفرق في كمية البروتين بين المجموعتين كبيراً بما يكفي لإحداث تأثير وقائي على العضلات

تُشير هذه النتائج إلى أن الصوم المتقطع، خاصةً على المدى القصير، قد يؤدي إلى توازن بروتيني سلبي في العضلات، مما يعيق عملية بناء العضلات (Muscle Protein Synthesis – MPS) ويزيد من فقدانها

توصيات الخبراء: كيف تحافظ على عضلاتك أثناء الصيام؟
في ضوء هذه النتائج، يؤكد الخبراء على ضرورة دمج استراتيجيات وقائية لضمان أن يكون فقدان الوزن ناتجاً عن الدهون وليس العضلات. وتُشير الأبحاث الإضافية إلى أن الجمع بين الصوم المتقطع وتمارين المقاومة (Resistance Training) هو الاستراتيجية الأكثر فعالية للحفاظ على الكتلة العضلية

وتشمل هذه الاستراتيجيات: تمارين المقاومة (رفع الأثقال)، التي تحفز عملية بناء البروتين العضلي (MPS) وتعدل التوازن البروتيني السلبي الناتج عن الصيام، مما يحافظ على الكتلة العضلية كما يجب زيادة جرعة البروتين باستهلاك كمية كافية منه (تصل إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) وتوزيعها بشكل متساوٍ على الوجبات خلال فترة الأكل [بالإضافة إلى ذلك، يُفضل الانتباه إلى توقيت الوجبات، وتناول وجبة غنية بالبروتين بعد الانتهاء من فترة الصيام أو بعد تمارين المقاومة مباشرة لدعم استشفاء العضلات نظرة مستقبلية
أوصى الباحثون بضرورة إجراء دراسات أطول أمداً لاستكشاف تأثير دمج مكملات البروتين بجرعات أعلى مع تمارين المقاومة، بهدف إيجاد بروتوكول فعال يضمن خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.

ويُشدد الخبراء على أن الصوم المتقطع يظل أداة قوية لتحسين الصحة الأيضية والقلبية الوعائية، لكن يجب على الأفراد الذين يتبعونه، خاصة الرياضيين وكبار السن، الانتباه جيداً إلى مؤشرات الكتلة العضلية وتعديل نظامهم الغذائي والرياضي وفقاً لذلك